Emakumeak etengabe bilatzen dira pisu galera azkarreko konplexu eraginkorrenaren bila. Hala ere, horietako batzuek ahaztu egiten dute emaitza kirol-jarduera motaren araberakoa ez ezik, haien planteamendu zuzenaren araberakoa dela ere.
Etxean pisua galtzeko entrenatzeko oinarrizko arauak
Esperientziadun prestatzaile fisikoek azpimarratzen dute praktika urteetan zehar hainbat oinarrizko entrenamendu arau garatu ahal izan dituztela gizon eta emakumeen. Klaseak hasi baino lehen haiekin ezagutu behar dituzu. Gomendio hauek jarraituz pisua galtzeko efektua bizkortuko da.
- Entrenamenduaren maiztasuna. Aukera onena astean 2-4 aldiz da. Ariketa gogorrak estres egoera bat dakar; maiz gutxiko jarduera fisikoak ez du nahi den efektua ematen.
- Exekuzio zuzena. Ariketa egiteko modu egokiak ariketak poliki-poliki egitea dakar atsedenik gabe.
- Klaseen iraupena. Pisu galera eraginkorra lortzeko, entrenamendu-prozesuak 40-45 minutu iraun behar du.
- Karga pixkanaka handitzea. Aurretik ariketa egin ez duten pertsonek 10-15 minutuko ariketa egiten hasi behar dute.
- Ariketa bakoitzerako emandako argibideak zorrotz jarraitu. Gaizki egiten bada, lesio arrisku handia dago.
- Entrenamendu bakoitza beroketa labur batekin hasi beharko litzateke. Horrek muskuluak berotzen laguntzen du eta estresa handitzeko prestatzen laguntzen du.
Zer jakin behar duzu pisua galtzeko entrenatzeari buruz?
Egunero etxean pisua galtzeko ariketa multzoak egin behar dira baldintza garrantzitsu guztiak kontuan hartuta, besteak beste:
- kirol jardueren denbora eta iraupena;
- entrenamenduen aukeraketa zuzena;
- elikadura sistema, bere ezaugarri kuantitatiboak eta kualitatiboak;
- jarduera fisiko guztiak zuzen egitea.
Entrenamendu motak
Hainbat prestakuntza-mota daude helburu eta ezarpen-ezaugarrietan desberdinak:
- Boterea. Ariketa horien helburua muskulu-ehuna sendotzea eta garatzea da. Ariketa hauek pisu gehigarria erabiliz egin behar dira. Hauek dumbbells, barbells, ariketa makinak, besoetarako eta hanketarako pisuak izan daitezke.
- Ariketa cardio eta aerobikoa. Kategoria honetan korrika, igeriketa, bizikleta (edo ariketa) eta arrauna sartzen dira. Ariketen helburu nagusia erresistentzia areagotzea eta gorputzean metabolismoa aktibatzea da. Ondorioz, gantzak erretzeko prozesua azkartu egiten da.
Denbora
Entrenatzaileek ez zuten adostasun batera iritsi entrenamenduetan zein ordutegi jarraitu behar zen. Aditu batzuek uste dute ez dagoela desberdintasunik goizeko eta arratsaldeko jarduera fisikoaren artean - emaitza berdinak lortuko dira.
Goizeko ariketen onurak gaueko atsedenaldi luze baten ondoren (urdaila hutsik) odolean azukre-maila gutxitzea ikusten dela erakusten du. Egoera honek gorputza gantz erreserbetatik energia kontsumitzera behartzen du. Gainera, goizeko kardio-ariketekin, barne-organo guztien lana aktibatzen da.
Pertsona bakoitzak berak egin behar du goizeko eta arratsaldeko entrenamenduen arteko azken aukera. Hori pisua galtzen duen pertsonaren osasun egoeraren, eguneroko errutinaren eta lan-ordutegiaren araberakoa da. Kasu honetan, gomendio hau kontuan hartzea komeni da: goizean, jarduera fisikoa arratsaldean baino intentsitate txikiagoa izan behar da.
Bazkariak aurretik eta ondoren
Hasierako kirolarientzat, elikadurari buruzko galderak ohikoenak dira. Hori azaltzen da pertsona batzuek ariketa aktiboa dietarekin konbinatzen dutelako. Ildo horretan, prestatzaileek hainbat aholku ematen dituzte aldi berean, menuaren osaera kuantitatibo eta kualitatiboarekin zerikusia dutenak.
- Ariketa garaian, gorputzak energia kopuru handia gastatzen du, beraz, elikadura osasuntsu erregularra behar du. Hala ere, helburua pisua galtzea bada, beharrezkoa da kontsumitutako produktuen defizita sortzea - kasu honetan bakarrik gorputza erreserbak erabiltzen hasiko da. Prestatzaile esperientziadunen aholkua menuan zuntz, proteina eta karbohidrato konplexu gehiago sartzea da.
- Entrenamenduaren aurretik elikadura. Gutxienez ordu 1 egon behar da mokadu arin baten eta jarduera fisikoaren artean. Bazkari nagusiaren ondoren, gorputzak denbora gehiago beharko du digeritzeko (2-2,5 ordu inguru).
- Entrenamendu osteko elikadura. Entrenamendu baten ondoren gosea sentitzen baduzu, fruta freskoa jan dezakezu. Proteina elikagaiak ariketa egin eta 30-40 minutura onartzen dira. Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak 1,5-2 ordu igaro ondoren kontsumitu daitezke.
Klaseen maiztasuna
Kirolari bakoitzak hileroko entrenamendu-egutegia eraiki behar du banakako adierazleen arabera. Zure osasun orokorra, prestakuntza mota eta prestakuntza maila kontuan hartu behar dira. Kirolaren bidez pisua galdu nahi duen orok jarraitu behar duen arau bakarra erregulartasuna da. Hobe da entrenamendurako irristagarri modua ez erabiltzea, zorrozki ezarritakoa baizik. Astean hainbat egun jarduera fisikorako bideratzen badira, errazagoa izango da pertsona bat aldaketetara ohitzea.
Emaitza onaren aldeko borrokan moderazioa da beste baldintza garrantzitsu bat. Hasiberriek astean 2-3 aldiz praktikatu dezakete 15-20 minutuz. Maila aurreratuak astean 4-5 aldiz entrenamendu intentsiboa dakar 40-120 minutuz. Ez zenuke egunero entrenamendurik agindu behar, horrek gaixotasun ugari garatzen baititu.
Pisua galtzeko ariketa multzo baten iraupena ere karga motaren araberakoa da. Korrika, txirrindularitza eta beste kardio ariketak 40-50 minutu baino gehiago iraun behar dute. Indar ariketak epe luzeagoan egiten dira (1-2 ordu inguru).
Beroketa egokia
Beroketa entrenamenduaren aurretik prestatzeko fasea da, beraz, ez da gomendagarria programatik kanpo uztea. Prestaketan zehar, organismo osoa lanean aritzen da pixkanaka. Gainera, berotutako muskuluak eta lotailuak zailagoak dira lesionatzea. Gorputzaren goiko atalekin beroketa ariketak hasi behar dituzu, pixkanaka hanketara joanez.
- Lehenik eta behin, zerbikal bizkarrezurra luzatu behar duzu. Buruaren biraketa sakonak norabide ezberdinetan lagunduko du gai honetan. Norabide bakoitzean 10 bira nahikoa izango dira.
- Sorbaldak. Eskuak sorbaldetan sakatzen dira, posizio honetan 1-20 mugimendu egiten dituzte norabide ezberdinetan.
- Ukondoak. Hasierako posizioa: luzatu besoak lurrearekiko paraleloan. Ariketa ukondoen artikulazioetan besoen luzapena eta flexioa da.
- Eskuak. Behatzak ukabila batean estutzen dira, besoak altxatuta eskuak begien parean egon daitezen. Biraketak txandaka egiten dira (atzera eta aurrera).
- Bizkarra berotzeko, hasierako posizioa hartu behar duzu. Kasu honetan, zure oinak sorbaldaren zabaleran daude, eskuak gerrikoan daude. Gorputza lehenik norabide batean biratzen da, bere jatorrizko posiziora eramaten da, eta ondoren, beste norabidean buelta bat ematen da.
- Bizkarreko txikia. Atal hau berotzeko, anplitude handia duten pelbisaren mugimendu zirkularrak beharrezkoak dira. 10 aldiz errepikatu behar duzu norabide bakoitzean.
- Hankak berotzeko squats klasikoak barne hartzen ditu. Orpoak lurrera tinko sakatu behar dira.
Prestaketa hori egin ondoren, edozein prestakuntza motara pasa zaitezke.
Hoztu entrenamenduaren ondoren
Hoztea beharrezkoa da hainbat arrazoirengatik:
- odol-presioaren beherakada nabarmena saihesteko;
- pultsua modu naturalean berreskuratzeko;
- bihotz-muskuluaren karga murrizteko;
- gihar-ehunaren berreskurapena bizkortzeko.
Emakumeentzako eta gizonezkoentzako ariketa multzo bat honela amaitu daiteke:
- astiro korrika;
- besoak luzatuta ibiltzea;
- bizikleta geldian ibiltzea poliki-poliki;
- luzatzea.
Nola eraiki prestakuntza-programa zuzena
Pisua galtzeko kalitate handiko entrenamendu bat lortzeko, arazo-eremu guztiak inplikatuko dituzten garatutako ariketa-multzoak bete behar dituzu. Entrenatzaileek muskulu-talde bakoitzari egun bat eskaintzea gomendatzen dute. Horrela, egun 1 sabelaldeko eta alboko muskuluak lantzera emango da, bestetik hanketan eta ipurmasailetan estresa jarri ahal izango duzu.
Hasiberrientzako ikasgai bakoitzaren iraupena ez da 15-20 minutu baino gehiago izan behar. Kirolari aurreratuentzat, iraupena 45-120 minutura igotzen da. Hasieran, ez saiatu iradokitako ariketa mota guztiak egiten. 1-2an kontzentratu zaitezke.
Entrenamenduak gimnasioan
Gimnasioko fitness klaseak kirol ekipamenduak erabiltzen ditu. Planteamendu hau beharrezkoa da, pisua galtzeaz gain, pertsona batek muskulu-entrenamendua behar duen kasuetan. Horrek gantzak erretzeko prozesua bizkortzen du eta gorputza zizelkatuagoa eta estetikoki atseginagoa bihurtzen du.
Hasiberrientzako gomendatutako ariketen zerrendan, entrenatzaileek maiz izendatzen dute:
- squats pisudunak (barra batekin);
- jauziak;
- bankuko prentsa (eskua estua barne);
- tirak barra horizontalean;
- deadlift hankak zuzenekin;
- biceps gainean pisuak altxatzea;
- pisuaren errenkadaren gainean makurtuta.
Emakumeentzako deskribatutako ariketak gizonezkoentzakoak ez dira desberdinak - gizonezkoei pisua eta hurbilketa kopurua handitzea gomendatzen zaie. Horrez gain, konbinazio osagarriak behar dira.
Entrenamenduak etxean
Ez pentsa gimnasioan bakarrik pisu galeran emaitza onak lor ditzakezunik. Etxean giro lasai batean ariketa fisikoa egitea ez da gutxiago eraginkorra. Askoren zailtasun bakarra autokontrola da. Kasu honetan, zailagoa da zure burua aldizka ariketa egitera behartzea. Arau nagusia ordutegi zorrotza da.
Pisua azkarrago galtzeko, hainbat entrenamendu mota konbinatu behar dituzu. Hau indar eta kardio ariketak izan daitezke makina batean (kirol ekipamenduen jabeentzat egokia). Ekipamendu sinple eta merke erabil ditzakezu. Dumbbell txikiekin egin dezakezu:
- squats;
- alboko jaurtiketak;
- deadlift ipurmasailetarako;
- eskuak jartzea;
- besoak elkartzea bularreko muskuluetarako (sorbaldetan);
- pisuekin bihurrituz.
Kardio-entrenamendurako, salto-soka egokia da jauziak egiteko. Entrenamendu-emaitza onak ziurtatzeko, askok Tabata planteamendu onena dela uste dute. Termino honek 4 minutu bakarrik irauten duten ariketa sortari egiten dio erreferentzia. Egunean 1etik 6ra hurbilketa egin behar dituzu (zure prestakuntza-mailaren arabera).
Ariketa-zikloa honako hauek osatzen dute:
- lekuan korrika egitea (garrantzitsua da belaunak altxatzea);
- flexioak;
- squats sakonak;
- altu-jauziak, gorako txaloekin osatuta;
- bihurritu;
- "Bizikleta";
- jauziak "Mendizalea";
- Burpeak
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak ariketa ekipamendurik gabe
Etxean pisua galtzeko, ariketa ugari daude, eta horien artean bakoitzak bere buruari aukerarik onena aurkituko du.
- Oinez azkarra. Kirolean hasiberriak eta gehiegizko pisua duten pertsonek horrelako jarduerekin hasi beharko lukete. Aldi berean, metabolismoa handitzen da eta erresistentzia handitzen da.
- Korrika. Prestakuntza mota hau erosoena eta sinpleena dei daiteke. Jogging-aren laguntzaz erditze ondoren pisu galera bizkortu, zelulitisa kentzeko, mugimenduen koordinazioa garatu, erresistentzia areagotu eta pentsamenduak ordenatu ditzakezu. Oso garrantzitsua da arnasketa egokia kontrolatzea.
- Saltoka. Horrelako ariketak karga handia jartzen dute hainbat muskulu-taldetan, beraz, kilo gehigarriak azkarrago desagertuko dira. Entrenamendu honen aldaketa bat soka salto egitea da.
Pisua galtzeko eta giharrak sendotzeko ariketak
Pisua galtzeko programan sartu behar dituzun hainbat ariketa daude, gantzak azkarrago erretzen lagunduko dizutenak. Horrek muskulu-talde asko landuko ditu.
"Burpee". Etxean pisua azkar galtzeko interesa dutenek gutxienez behin entzun dute ariketa honen berri. "Burpee"-k ospea lortzea lortu zuen inplementatzeko erraztasunagatik eta eraginkortasun-tasa altuengatik. Hasteko, okupatu eta esku-ahurrak aurrean jarri behar dituzu, sorbaldaren zabaleran.
Jauzi egitean, hankak etzanda posiziora mugitzen dira sorbaldak aurrera (besoak zuzen egon behar dute). Hurrengo jauzian zure aurreko posiziora itzuli behar duzu. Arnastu ondoren, ahalik eta gehien jauzi egiten dute eta bere altuera osoan zutitzen dira. Gutxienez 10 aldiz errepikatu behar duzu ahalik eta erritmorik azkarrenean.
"Izarra". Jarduera hau maiz gomendatzen dute prestatzaileek. Lehenik eta behin, hartu hasierako jarrera: hankak apur bat aldenduta, besoak alboetan. Arnasa hartzen duzun bitartean, salto egin eta hankak sorbaldaren zabaleran zabaldu behar dituzu, eta besoak alboetara zabaldu eta buruaren gainetik lotu. Arnasa hartzen duzun bitartean, posizioa jatorrizko posiziora aldatzen da. Errepikapen kopurua 20 aldiz baino ez da, hainbat planteamendu egon beharko lirateke.
Urdaila laua eta gerri meherako ariketak
Sabeleko eremuan zentimetro gehigarriak kentzeko, sabeleko muskuluak erabiltzen dituzten ariketa eraginkorrenak aukeratu behar dituzu.
- Hankak altxatuz. Ariketa hau eraginkorrenen zerrendan dago. Hori egiteko, etzanda egon behar duzu. Hanka zuzenak lurretik apur bat altxatu behar dira (45° inguru). Posizio honetan ahalik eta denbora gehien egon behar duzu. Gutxienez 8-10 errepikapen egin behar dira. Entrenamendu honen aldaketa bat "Artaziak" egitea da hankak 45°-ko angeluan altxatuta.
- Bihurritzea. Gimnasia hau urdailerako ez ezik, gerri meherako ere egokia da. Entrenamendua etzanda egiten da. Hobe da eskuak buruaren atzean jartzea. Helburua goiko gorputza altxatzea eta poliki-poliki gorputzaren hasierako posiziora behera itzultzea da. Kasu honetan, ez duzu lepoa estutu behar.
- Ohola. Ariketa fisiko eraginkorrenen zerrendan taula klasikoa dago. Muskulu talde handi bat hartzen du parte, beraz, urdailean, bizkarrean, besoetan eta ipurmasailean eragiten du. Burutzeko, hartu etzanda jarrera. Lurrean atseden hartzen dute behatzak eta besoak zuzen. Palmondoak sorbaldekin lerro bertikal berean egon behar dira. Posizio horretan egon behar duzu ahalik eta denbora gehien. Aldi berean, bizkarra zuzen egon behar du.
Izterretan eta ipurmasailetan pisua galtzeko konplexua
Pertsona batek pisuaren banaketa irregularra badu, hau da, gantz gehiena aldakan eta ipurmasailean pilatzen bada, beste ariketa batzuei arreta gehiago eman behar zaie.
- Squats. Jarduera fisiko mota hau pisua galdu nahi duten askori burura etortzen zaien lehen gauza da. Planteamendu hau guztiz justifikatuta dago, squats-etan beheko gorputzeko muskulu gehienak lanean parte hartzen baitute. Oinak batera egon behar dira eta takoiak ez dira lurretik altxatu behar squat batean. Behera jotzean, besoak altxatzen dira, eta hasierako posiziora itzultzean, poliki-poliki jaisten dira. Errepikatu mugimendu hauek 15 aldiz.
- Igogailuak. Ariketa hauek ipurmasailerako onak dira, muskulu-talde honetan estres handia jartzen baitute. Horretarako, bankua, puf edo aulki baxua beharko duzu. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda. Kasu honetan, hankak belaunetan okertu behar dira angelu zuzen batean. Zure orpoak eserlekuaren ertzean egon behar dira. Besoak alboetara edo buruaren atzean zabal daitezke. Modu honetan aulki batean makurtuta, pelbisa poliki-poliki altxatu eta hasierako posiziora itzuli behar duzu. Burua, sorbaldak eta omoplatoak lurretik ateratzen ez direla ziurtatu behar duzu. Mugimenduak gutxienez 15-20 aldiz egin behar dituzu.
- Hankak kulunkatu. Ariketa hau ahalik eta sinpleena da, baina eraginkorra eta onuragarria hanketarako eta aldakarako. Horma baten kontra edo beste euskarri baten ondoan egitea komeni da. Lehenik eta behin, zutitu zure behatzak eta mugitu ezkerreko hanka zertxobait albo batera. Egin zabu bat hanka berarekin albo batera eta egon posizio horretan pare bat segundoz (beste hanka euskarria da). Horren ondoren, hankaren jatorrizko posiziora itzul zaitezke. 5-10 errepikapenen ondoren, laneko hanka aldatzen da. Gorputzak ahalik eta leunena izan behar du antzezten denean.